Tips om beter te kunnen slapen

Als je niet lekker slaapt of last hebt van slapeloosheid, kan je de volgende tips proberen.

Een slaapdagboek bijhouden

Je kan 1 week lang een slaapdagboek bijhouden. Je schrijft op:

• Wat je deed voordat je naar bed ging, wat je at of dronk.
• Hoe laat je naar bed ging, hoe laat je tussentijds wakker bent geworden en hoe laat je opstond. Schrijf dit ook op voor middagdutjes.
• Waar je over lag te denken voordat je ging slapen.
• Welke lichamelijke of geestelijke klachten je hebt.

Als je het dagboek naleest, kan je de oorzaken van je slaapproblemen herkennen. Je kan het dagboek meenemen als je naar de huisarts gaat. Op Thuisarts.nl vind je meer informatie over het bijhouden van een slaapdagboek.

Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan

Probeer ‘s avonds op vaste tijden naar bed te gaan en 's ochtends op vaste tijden op te staan. Ook in het weekend. Slaap niet overdag; doe dus geen middagdutje. Houd dit een tijdje vol, ook al voel je je moe. Het kost even tijd om je gewoontes aan te passen.

Gemiddeld slapen volwassenen zo'n 7 à 8 uur per nacht. Maar het verschilt per persoon hoeveel slaap iemand nodig heeft. Probeer er dus achter te komen hoeveel uur slaap jij ongeveer nodig hebt om de volgende dag fit te zijn. Blijf niet langer liggen dan voor jou nodig is. Voel je je lichamelijk en emotioneel uitgerust? Dan slaap je blijkbaar genoeg.

Overdag actief zijn

Probeer overdag actief te zijn, zodat je 's avonds echt moe bent. Je kan regelmatig sporten of op een andere manier bewegen. Plan dit het liefst overdag of in de vroege avond, en niet vlak voordat je naar bed gaat.

Een half uur bewegen per dag wordt voor iedereen aanbevolen. Je kan proberen om iets meer te bewegen, bijvoorbeeld 4 keer per week 40 tot 60 minuten. Inspiratie nodig? Kijk dan eens bij het onderwerp beweging en sport.

Comfortabel liggen

Zorg voor een goed matras, een fijn dekbed en een goed kussen. Je kan je verdiepen in de mogelijkheden voor een nieuw matras, kussen of een hulpmiddel. Een hulpmiddel kan bijvoorbeeld nodig zijn wanneer je door een lichamelijke beperking minder goed in en uit bed kunt komen.

Ontspannen

Een goede tip is om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Je kan bijvoorbeeld even gaan wandelen, een douche nemen of even lezen.

Je kan ook in je bed ontspanningsoefeningen doen. Dat doe je door de spieren van je hele lichaam even kort te spannen en dan weer te ontspannen: begin bij je tenen, dan je voeten, je kuiten, beenspieren, buik, en zo verder. Op de website mentaalvitaal.nl vind je een voorbeeld van zo'n ontspanningsoefening.

Je kan op deze website meer lezen over stress en manieren om te ontspannen.

Geen koffie of alcohol

Je kan 's avonds beter geen koffie, energiedrankjes of cola drinken. Hierin zitten stoffen, zoals cafeïne, waar je wakker van blijft. Ook 's avonds een sigaret roken of (sommige) drugs gebruiken kan ervoor zorgen dat je minder gemakkelijk in slaap valt. Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat je onrustig slaapt en vroeg wakker wordt. Meer lezen over stoppen met alcohol drinken.

Slaapkamer donker en met frisse lucht

Als het te benauwd is in de slaapkamer, kan het zijn dat je moe of versuft wakker wordt. Zet de verwarming liever niet aan in je slaapkamer, maar doe een raam open voor een goede ventilatie en frisse lucht.

Zorg dat je slaapkamer echt donker is als je gaat slapen. Als er teveel licht naar binnen komt, kan dat je slaapritme verstoren.

Vermijd schermen

Zorg ervoor dat je vlak voor het slapengaan geen schermen meer bekijkt. Dit geldt voor alle schermen: computer, tablet, smartphone, televisie. Probeer ze vanaf een uur voor het slapengaan niet te gebruiken. Het licht van schermen kan je slaap verstoren. En de dingen die je doet of ziet op uw schermen, kunnen je ook onrustig maken.

Heb je een televisie of computer in je slaapkamer? Verhuis deze dan liever naar een andere kamer. Zo kom je niet in de verleiding om ze toch te gebruiken.

Niet te veel eten voor het slapengaan

Met een volle maag is het lastiger slapen. Neem 2 tot 3 uur de tijd om je maaltijd te laten verteren. Heb je 's avonds toch honger, neem dan een lichte snack. Eet niet te veel of te vet.

Je zorgen van je af zetten

Er zijn verschillende manieren om je zorgen van je af te zetten. Je kan de volgende tips eens proberen.

Pieker je over iets als je net in bed ligt? Probeer dat van uje af te zetten en overdag die problemen op te lossen.

Probeer aan leuke dingen te denken.

Je kan eventueel je zorgen opschrijven. Dat kan helpen om het van je af te zetten.

Als je piekert over wat je allemaal nog moet doen en niet mag vergeten, dan kan je een kladblok naast je bed leggen. Als je iets te binnen schiet, schrijf je het op en kan je weer rustig gaan slapen.

Op Mentaalvitaal.nl staat een oefening die je kan helpen om afleiding te zoeken en zo minder te piekeren.

Lukt het niet om je zorgen uit je hoofd te krijgen? Praat er dan over met iemand die je vertrouwt of bel een hulplijn. Je kan 24 uur per dag bellen met de Luisterlijn (088 0767 000). Meer over praten over je zorgen en problemen.

Even uit bed gaan

Ligt u te woelen in bed en kunt u uw draai niet vinden? Dan kunt u beter even uit bed gaan en een glas water drinken, of even gaan lezen. Probeer na een poosje weer te gaan slapen.

Naar de huisarts

Als het je zelf niet lukt om iets aan je slaapproblemen te veranderen, dan kan je naar je huisarts gaan.