In de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad staat hoeveel iedereen minimaal aan beweging zou moeten doen om gezond en fit te blijven.
Elke week 2,5 uur bewegen
De richtlijn is om 150 minuten (2,5 uur) per week matig intensief te bewegen. Doe dit verspreid over meerdere dagen. Matig intensief bewegen is beweging waarbij de hartslag en ademhaling versnellen. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, trampolinespringen of paardrijden. Doe ook minstens 2 keer in de week activiteiten die goed zijn voor je spieren en botten (zie de uitleg hieronder).
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Alles wat je extra doet, is goed voor je gezondheid. Bijvoorbeeld langer bewegen of intensiever bewegen. Intensief bewegen is bijvoorbeeld hardlopen, voetballen of wielrennen.
Zorg dat je op een dag niet te veel stilzit. Te veel stilzitten is niet gezond. Sta elk half uur even op en zorg dat je wat beweging krijgt.
Oefeningen voor sterke spieren en botten
Het advies is om ook activiteiten en oefeningen te doen die de spieren en botten sterker maken. Bijvoorbeeld krachttraining met gewichten, maar ook springen, traplopen, dansen, hardlopen, zwemmen en fietsen (op een niet-elektrische fiets) vallen hieronder. Kijk voor meer uitleg op de website van Alles over Sport.
Op het Youtube-kanaal van Allesoversport.nl vind je filmpjes van oefeningen die goed zijn voor conditie, botten en spieren.
Ouderen: doe ook aan balansoefeningen
De beweegrichtlijnen voor ouderen zijn voor een groot deel hetzelfde als voor volwassenen, maar voor ouderen wordt het ook aangeraden om aan balansoefeningen te doen. Bijvoorbeeld op één been staan, iets oprapen van de grond; of een sport zoals yoga, ballet of tai chi.
Voor simpele oefeningen die je tussendoor thuis kan doen, kan je kijken naar de filmpjes Hup, in de benen op Youtube.
Tips om meer te gaan bewegen
Wil je meer gaan bewegen? Kijk dan bij de beweegtips wat je kan gaan doen. Het kan ook makkelijker en leuk zijn om samen met iemand te gaan sporten.
Heb je een beperking, dan zijn er ook mogelijkheden om aangepast te gaan sporten.
Kinderen 4 tot 18 jaar: elke dag minstens 1 uur bewegen
Kinderen hebben meer beweging nodig dan volwassenen: elke dag minstens 1 uur matig intensief bewegen en 3 keer per week activiteiten die goed zijn voor spieren en botten. Ook voor kinderen geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter. En: lang stilzitten is niet goed.
Doe de Beweegrichtlijnentest
Wil je er snel achter komen of je genoeg beweegt volgens de beweegrichtlijnen? Doe de Beweegrichtlijnentest! Je kan de test ook invullen voor je kind (vanaf 4 jaar).
Kinderen jonger dan 4: beweegadvies
Voor kinderen onder de 4 jaar zijn er geen officiële beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Er zijn wel beweegadviezen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO):
- Kinderen onder de 1 jaar: meerdere keren per dag op verschillende manieren actief zijn, bijvoorbeeld door op de grond te spelen. Liever geen beeldschermtijd;
- Kinderen van 1 jaar: elke dag 180 minuten bewegen. Daar hoort ook matig of zwaar intensieve inspanning bij. Liever geen beeldschermtijd;
- Kinderen van 2 jaar: elke dag 180 minuten bewegen. Daar hoort ook matig of zwaar intensieve inspanning bij. Maximaal 1 uur per dag beeldschermtijd;
- Kinderen van 3 jaar: elke dag 180 minuten bewegen, waarvan minstens 60 minuten matig tot zwaar intensief. Maximaal 1 uur per dag beeldschermtijd;
En voor alle kinderen jonger dan 4 geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter! En lang stilzitten is niet goed.